いつでもごはん

減塩ごはん

おてがるごはん

そみファの炊き込みご飯


発酵そみファで旨味がさらにアップするお手軽炊飯器レシピ

材料(3~4人分)

  • ・米2合(300g)
  • ・鮭(甘口)2切(155g)
  • ・昆布1枚(乾燥2g)
  • ・舞茸1パック(100g)
  • ・有塩バター10g
  • ・しそ5枚(2g)
  • ・白ごま小さじ1
  • ・発酵そみファ大さじ4
  •  ・醤油大さじ2
  •  ・水適量

作り方(調理時間60分/作業時間10分)

  1. 炊飯器に米とAを加えて、2合のメモリまで水を入れる。
  2. 鮭、昆布、一口大に割いた舞茸をのせ、通常モードで炊く。
  3. 炊き上がったら鮭の皮と骨を取り除き、バターを入れ混ぜる。
  4. 手でちぎったしそと白ごまをトッピングする。

 

お米は洗って30分ほど水につけて炊飯器に入れておくとより美味しくなる!
いろんな具材でアレンジできる!

■栄養情報(1人分)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 糖質 食物繊維総量 食塩相当量
403.5kcal 16.9g 8.9g 64.6g 62.1g 2.5g 2.1g

 

そみファンバーグ


タネにもソースにもそみファを入れてコクと栄養をプラス

材料(2人分)

  • ・玉ねぎ1/2個
  • ・オリーブオイル適量
  • ・合い挽き肉200g
  •  ・発酵そみファ大さじ4
  •  ・牛乳大さじ2
  •  ・パン粉大さじ3
  •  ・塩こしょう少々
  • ・発酵そみファ大さじ1
  •  ・醤油大さじ1.5
  •  ・酒大さじ1
  •  ・みりん大さじ1
  •  ・砂糖大さじ1/2
  •  ・塩こしょう少々
  •  ・おろしにんにく小さじ1

作り方(調理時間30分/作業時間20分)

  1. 玉ねぎはみじん切りにする。フライパンでオリーブオイルを熱し、中火で炒め、うっすら色づき始めたら火を止め粗熱をとる。
  2. ボウルでAをこねる。小判型に形成し、中央を凹ませ、表面は滑らかにしておく。
  3. フライパンでオリーブオイルを中火で熱し、を2~3分焼く。焼き色がついたらひっくり返し、弱火で7~8分、蓋をして蒸し焼きにする。竹串をさして透明な肉汁が出てきたら、取り出す。
  4. フライパンによく混ぜたBを入れ、とろみがつくまで加熱する。ハンバーグにかける。

付け合わせ野菜
トマトはくし切りにする。ブロッコリーは一口大に切り、レンジ600Wで1分加熱する。

■栄養情報(1人分)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 糖質 食物繊維総量 食塩相当量
497.8kcal 26.8g 30.7g 28.4g 23.0g 5.4g 3.8g

 

一口そみファスイートポテト


スイーツでもタンパク質が取れてさらに火を使わない簡単レシピ

材料(2人分/8個)

  • ・さつまいも1本(200g)
  • ・発酵そみファ大さじ4
  • ・牛乳大さじ3
  • ・砂糖大さじ2
  • ・有塩バター20g
  • ・全卵1個

作り方(調理時間20分)

  1. さつまいもは皮をむいて1cm幅の輪切りにする。耐熱ボウルにいれてふんわりラップをしてレンジ600Wで5分加熱する。
  2. さつまいもが熱いうちにフォークで潰し、砂糖、牛乳、バター、発酵そみファを加えて混ぜ、再びレンジ600Wで3分加熱する。
  3. 丸く形成して、全卵を塗ってオーブントースター1000W(230度)で5分焼く。

 

■栄養情報(1人分)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 糖質 食物繊維総量 食塩相当量
365.0kcal 8.2g 13.4g 54.7g 50.4g 4.2g 0.3g

 

たらのそみファトマト煮


トマトとそみファの抜群の相性で塩分控えめでの味つけでも満足

材料(2人分)

  • ・たら(生)2切れ(200g)
  • ・玉ねぎ1/4個(60g)
  • ・トマト1個
  •  ・発酵そみファ大さじ4
  •   ・ケチャップ大さじ2
  •   ・中濃ソース小さじ1
  •   ・水100ml
  • ・薄力粉小さじ1
  • ・オリーブオイル大さじ1/2
  • ・パセリお好みで

作り方(調理時間:15分)

  1. たらに薄力粉をまぶす。玉ねぎは薄切りにする。トマトは1㎝の角切りにする。は混ぜておく。
  2. フライパンでオリーブオイルを中火で熱し、たらを両面焼き、取り出す。
  3. のフライパンに玉ねぎとトマトを加えて炒める。混ぜておいたAを加えて中火で2~3分煮込む。
  4. 煮えたらのたらを戻して1~2分煮込む。お皿に盛り付けパセリを散らす。

 

鯛やスズキなど 他の白身魚でもおいしい

■栄養情報(1人分)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 糖質 食物繊維総量 食塩相当量
230.5kcal 22.3g 6.1g 22.0g 18.1g 3.8g 1.0g

 

えのきだんごのそみファスープ


お肉ときのこの旨味の相乗効果にそみファが加わり大満足のスープに

材料(2人分)

  • ・鶏ももひき肉200g
  • ・白菜3枚(150g)
  • ・えのき1/2袋(90g)
  • ・発酵そみファ大さじ4
  •  ・醤油小さじ2
  •  ・片栗粉大さじ2
  •  ・生姜1かけ
  • ・醤油小さじ2
  •  ・出汁600ml
  • ・発酵そみファ大さじ2
  • ・七味お好みで

作り方(調理時間20分)

  1. 白菜を一口大に切る。えのきは5mm幅に生姜はみじん切りにし、ひき肉とAとを合わせてボールでこね、一口大に丸める。
  2. Bを合わせてスープを作り、沸騰したら白菜を加え、蓋をして5分煮る。
  3. の鶏団子を加えてさらに5分煮る。
  4. 発酵そみファを溶かして、仕上げにお好みで七味を加える。

 

■栄養情報(1人分)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 糖質 食物繊維総量 食塩相当量
324.5kcal 25.5g 14.9g 23.6g 18.7g 4.9g 2.2g

 

なすのツナそみファ焼き


酸味が効いたマヨネーズとそみファの風味で大満足の味つけに

材料(2人分)

  • ・なす2本
  • ・黒胡椒少々
  • ・ツナ缶※油を切る1/2缶(20g)
  •  ・発酵そみファ大さじ2
  •  ・マヨネーズ大さじ1

作り方(調理時間:15分)

  1. なすはヘタを取り、縦に5mm~1cm幅に切る。
  2. Aを混ぜて、なすに塗り黒胡椒をかける。
  3. 耐熱容器にクッキングシートを敷き、をツナの面が上になるようにのせ、オーブントースター1000W(230度)で5分焼く。

 

■栄養情報(1人分)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 糖質 食物繊維総量 食塩相当量

110.0kcal

4.8g 8.1g 7.8g 5.2g 2.6g 0.2g

 

もやしと豚のレンジ蒸し~そみファver.~


レンジで作る簡単おかずMOAI's KITCHENで人気レシピのそみファアレンジ

材料(2人分)

  • ・豚バラ肉200g
  • ・もやし1袋(170g)
  • ・青ねぎ適量
  • ・発酵そみファ大さじ2
  •  ・ポン酢大さじ2
  • ・ポン酢小さじ2

作り方(調理時間:15分)

  1. 耐熱皿にもやしと豚バラ肉を1/2の量をのせたら、混ぜたAを1/2量塗る。その上に再び残ったもやしと豚バラを重ね、残ったAを塗る。
  2. ふんわりラップをして、レンジ600Wで7分加熱する。
  3. 取り出したらラップをしたまま、お皿を傾けて水気を切る。
  4. ポン酢と青ねぎをかける。
    ※ポン酢は加熱で酸味が飛ぶので二回に分けて入れる。

 

■栄養情報(1人分)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 糖質 食物繊維総量 食塩相当量
432.0kcal 19.8g 36.9g 10.2g 8.0g 2.3g 3.0g

 

油揚げのニラそみファ餃子


餃子の皮の代わりに油揚げを使った簡単レシピ
そみファ入りで満足感たっぷりの逸品

材料(2人分)

  • ・油揚げ2枚
  • ・豚ひき肉100g
  • ・ニラ7本(50g)
  • ・白ねぎ1/4本(30g)
  •  ・発酵そみファ大さじ4
  •   ・おろしにんにく小さじ1
  •   ・おろし生姜小さじ1
  •   ・醤油小さじ1
  •   ・ごま油大さじ1/2
  •   ・オイスターソース小さじ2
  • ・ごま油適量
  • ・醤油お好みで
  • ・酢お好みで

作り方(調理時間:20分)

  1. 豚ひき肉と、みじん切りにしたニラと白ねぎ、Aをあわせてこね4等分にする。
  2. 油揚げを半分に切り、を詰める。口をつまようじで縫うように閉じる。
  3. フライパンでごま油を中火で熱し、を両面焼き目がつくまで焼く。水30mlを加え、蓋をして弱火で10分蒸し焼きにする。

 

■栄養情報(1人分)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 糖質 食物繊維総量 食塩相当量
392.0kcal 21.4g 29.6g 12.4g 9.5g 2.8g

1.8g

 

肉キムチそみファうどん


レンジでできる!そみファとキムチの相性抜群の超簡単うどん!

材料(2人分)

  • ・冷凍うどん2玉
  • ・牛肉(切り落とし)120g
  • ・キムチ100g
  • ・卵黄2個
  • ・青ねぎ適量(小口切り)
  • ・白ごま少々
  • ・発酵そみファ大さじ4
  •  ・めんつゆ(2倍濃縮)大さじ2
  •  ・ごま油大さじ1

作り方(調理時間:15分)

  1. ボウルでAを混ぜ、牛肉も加えて一緒に混ぜる。
  2. 冷凍うどんの上に、キムチ、をのせてふんわりラップをしてレンジ600Wで5分加熱し、よく混ぜさらに5分加熱する。
    ※お肉に赤いところがある場合は追加で1分ずつ加熱する。
  3. 黄身と青ねぎと白ごまをトッピングする。

 

■栄養情報(1人分)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 糖質 食物繊維総量 食塩相当量
877.0kcal 25.4g 48.4g 93.2g 87.3g 5.9g 6.0g

 

もあいかすみさん

フォロワー45万人超えの「MOAI’s KITCHEN」を運営する人気インスタグラマー。忙しい人向けの簡単時短レシピが得意。初のレシピ本である「がんばらなくてもできる おいしい!すぐレシピ」はAmazon書籍ランキング1 位を獲得するほどの人気ぶり。